Prevención de lesiones en los meses de verano

Con la llegada del buen tiempo y las vacaciones somos muchos los que aumentamos nuestra actividad física en estas fechas. Por ello, es importante tomar una serie de precauciones para prevenir las lesiones más frecuentes con las que nos podemos encontrar en esta época.

Dependiendo de si somos montañeros o de playa, tendremos que tomar unas medidas u otras.

¿Cómo prevenir lesiones en senderismo?

Practicar senderismo en verano es una excelente forma de mantenerse activo y disfrutar del entorno natural. Sin embargo, hacerlo sin una preparación adecuada puede provocar molestias musculares o lesiones que afecten a tu salud (Abre en nueva ventana). A continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones esenciales para prevenirlas.

Preparación física previa

Antes de lanzarse al camino, es importante contar con una base física adecuada. Incluir caminatas progresivas en intensidad, ejercicios de fuerza para piernas y core, y trabajo de equilibrio ayuda a fortalecer el cuerpo y reducir el riesgo de caídas, torceduras o sobrecargas musculares. La constancia en esta preparación es clave.

Considerar el peso de la mochila

Una mochila demasiado cargada puede afectar tu postura, desequilibrar tu marcha y generar dolor en la espalda, los hombros o las rodillas. Lleva solo lo esencial, distribuye bien el peso y asegúrate de que se ajuste correctamente a tu cuerpo para evitar tensiones innecesarias. Este consejo es especialmente útil para viajes con personas mayores (Abre en nueva ventana).

Elegir el calzado adecuado

El calzado es uno de los factores más importantes en la prevención de lesiones. Opta por botas o zapatillas de senderismo que proporcionen buen agarre, amortiguación y sujeción del tobillo. Un calzado inadecuado puede provocar ampollas, torceduras o caídas.

Uso de bastones de montaña

Los bastones ayudan a mantener el equilibrio, reparten el esfuerzo y reducen la carga en articulaciones como rodillas y caderas. Son especialmente útiles en terrenos irregulares o con pendientes pronunciadas, y su uso puede prevenir resbalones y sobrecargas.

Tener en cuenta la hora de la actividad

Evita las horas centrales del día, cuando el calor y la radiación solar son más intensos. Las primeras horas de la mañana o el final de la tarde son ideales para hacer senderismo con temperaturas más suaves y menor riesgo de golpes de calor. Recuerda consultar siempre la previsión meteorológica antes de salir.

Evitar la deshidratación

La deshidratación es uno de los riesgos más comunes en actividades al aire libre. Lleva suficiente agua y bebe con regularidad, incluso si no tienes sed. También es recomendable incluir sales minerales o bebidas isotónicas en rutas largas o muy calurosas. Si estás en una residencia o viajas con personas mayores (Abre en nueva ventana), presta especial atención a su hidratación.

Ejercicios para prevenir lesiones en la montaña

Realizar ejercicios de estiramiento y recuperación antes y después del senderismo ayuda a mantener la flexibilidad muscular, mejorar la circulación y reducir la probabilidad de sufrir lesiones.

Tumbarse en el suelo apoyando las piernas contra la pared

Este ejercicio facilita el retorno venoso, reduce la hinchazón en las piernas y favorece la recuperación muscular. Basta con tumbarse boca arriba y apoyar las piernas estiradas en vertical sobre una pared durante 5-10 minutos.

Estiramiento del trapecio

Con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado ayudándote con la mano hasta sentir tensión en el cuello y hombro. Mantén 20-30 segundos y cambia de lado. Este estiramiento alivia la tensión acumulada por el peso de la mochila.

Estiramiento de la musculatura espinal cervical

Inclina lentamente la cabeza hacia adelante, acercando el mentón al pecho, sin forzar. Este movimiento estira la zona cervical, aliviando la rigidez que puede aparecer tras caminatas prolongadas.

Estiramiento de la porción posterior del deltoides

Cruza un brazo por delante del pecho y presiónalo con la otra mano para estirar el hombro. Mantén la postura 20 segundos y cambia de brazo. Es ideal para liberar tensión acumulada en la parte superior del cuerpo.

Prevención de lesiones en la playa

Las actividades en la playa, aunque parezcan inofensivas, también conllevan riesgos. Caminar sobre arena irregular, correr descalzo o practicar deportes sin calentamiento puede ocasionar esguinces, sobrecargas o lesiones musculares. Para prevenirlas:

• Calienta antes de hacer ejercicio o juegos playeros.
• Usa calzado si vas a caminar largas distancias por la orilla.
• Hidrátate constantemente y protege tu piel del sol (Abre en nueva ventana).
• Evita los saltos o cambios bruscos de dirección en la arena seca.

Cuidar tu cuerpo durante el verano es clave para disfrutar de cada plan con seguridad y bienestar. Desde ILUNION, te animamos a practicar un turismo accesible y seguro para todos (Abre en nueva ventana).