Ejercicios de movilidad articular: para qué sirven y ejemplos para hacer en casa
Descubre qué son los ejercicios de movilidad articular, beneficios y ejemplos para hacer en casa. Te ayudamos a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular es un elemento esencial en el repertorio de cualquier persona. Más allá de la fuerza, la resistencia o la técnica, la capacidad para moverse libremente y con control en todas las articulaciones es esencial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Los ejercicios de movilidad articular, a menudo subestimados, desempeñan un papel crucial en este aspecto.
En este artículo, exploraremos los ejercicios de movilidad articular, su importancia y una rutina con ejemplos para optimizar tu desempeño deportivo.
¿Y qué son los ejercicios de movilidad articular?
Los ejercicios de movilidad articular son muy importantes para mejorar la capacidad de movimiento, flexibilidad y estabilidad de las articulaciones del cuerpo humano. Se trata de movimientos específicos y controlados diseñados para incrementar la flexibilidad activa, la fuerza, y la coordinación en las estructuras articulares, permitiendo una mejor ejecución de movimientos cotidianos o deportivos.
Estos ejercicios se centran en la estimulación controlada y suave de las articulaciones, movilizando de manera consciente y progresiva cada una de ellas a través de su rango completo de movimiento. Su objetivo principal es mejorar la funcionalidad y la capacidad de respuesta del sistema músculo-esquelético ante movimientos complejos y variados.
La esencia de los ejercicios de movilidad articular radica en su enfoque selectivo hacia cada articulación, trabajando no solo en la amplitud de movimiento pasivo, sino también en la capacidad activa de la articulación para realizar dichos movimientos. Esto implica una combinación de estiramientos, ejercicios de fortalecimiento específicos y técnicas de control motor que apuntan a optimizar la movilidad y estabilidad de la articulación.
¿Quién debería trabajar la movilidad articular?
Estos ejercicios se presentan como una herramienta versátil y fundamental tanto para atletas de alto rendimiento como para personas que buscan mejorar su calidad de vida y bienestar físico. Además, su práctica regular no solo contribuye a la prevención de lesiones y alivio de molestias musculares o articulares, sino que también mejora la eficiencia en la realización de actividades diarias.
Los ejercicios de movilidad articular suelen estar enfocados en áreas específicas del cuerpo, tales como la columna vertebral, hombros, caderas, tobillos, rodillas, entre otros. Cada ejercicio se adapta a las necesidades individuales, promoviendo un aumento gradual en el rango de movimiento y la resistencia articular, lo que conlleva a una mayor funcionalidad y adaptabilidad del cuerpo en diferentes contextos y situaciones, especialmente cuando se complementan con fisioterapia profesional para garantizar una práctica segura y efectiva.
Para qué sirven los ejercicios de movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular se presentan como una herramienta esencial dentro de la práctica de la actividad física y el cuidado del cuerpo. Su función primordial radica en promover y mejorar la capacidad funcional de las articulaciones, permitiendo una amplitud de movimiento óptima en las distintas áreas del cuerpo humano.
Promueven la flexibilidad articular
Buscan incrementar la flexibilidad en las articulaciones, permitiendo una mayor libertad de movimiento sin restricciones.
Previenen lesiones
Reducen tensiones y cargas excesivas en músculos, tendones y ligamentos, disminuyendo el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Mejoran la circulación y el flujo sanguíneo
Estimulan la irrigación de sangre y nutrientes hacia las articulaciones, favoreciendo su salud y funcionamiento óptimo.
Benefician la comodidad y el bienestar general
Ayudan a reducir rigidez o molestias articulares, mejorando la postura y la calidad de vida.
Adecuados para todas las edades
Benefician tanto a deportistas como a personas de cualquier edad o nivel de actividad.
Herramienta preventiva y terapéutica
Son útiles para prevenir lesiones y mantener la salud articular a largo plazo.
Mejoran la calidad de vida
Facilitan actividades diarias y reducen la probabilidad de padecer limitaciones de movimiento.
Ejemplos de ejercicios de movilidad articular para realizar en casa
Movimientos de hombros y brazos
- Rotaciones de hombros: Movimientos hacia adelante y hacia atrás, con los brazos extendidos, para trabajar la movilidad del hombro.
- Circunducción de brazos: Movimientos circulares con los brazos hacia delante y hacia atrás para mejorar la movilidad de hombros y codos.
Movilidad de cadera
- Estiramiento de cuádriceps: Flexiona una pierna hacia atrás y sujeta el pie con la mano para estirar los músculos de la parte frontal del muslo.
- Rotación de cadera: Acuéstate de lado y realiza movimientos de rotación con la cadera para trabajar la movilidad en esa zona.
Movimientos de tobillos
- Flexión y extensión de tobillos: Realiza movimientos de flexión y extensión con los pies para mejorar la movilidad de los tobillos.
- Rotación de tobillos: Gira los tobillos en círculos en ambas direcciones para trabajar la movilidad en todas las direcciones.
Movilidad de columna vertebral
- Flexiones laterales: Inclínate hacia los lados manteniendo la columna recta, para estirar los músculos laterales de la espalda.
- Rotaciones de tronco: Sentado, gira el torso hacia los lados manteniendo la postura erguida, para mejorar la movilidad de la columna.
Movimientos de rodillas
- Estiramiento de cuádriceps: Flexiona la rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
- Sentadillas profundas: Realiza sentadillas, asegurándote de mantener la espalda recta y los pies bien apoyados, para mejorar la movilidad de las rodillas.
Estos ejercicios de movilidad articular son un componente valioso en cualquier programa de entrenamiento. Su práctica constante y progresiva puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de movilidad articular
Cómo hacer una buena movilidad articular
La movilidad articular se logra mediante movimientos suaves y controlados que progresivamente amplían el rango de movimiento de las articulaciones. Es crucial calentar adecuadamente, empezar con movimientos pequeños y avanzar gradualmente hacia amplitudes mayores. La consistencia es fundamental: realizar estos ejercicios con regularidad y variabilidad es clave para mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez.
Cómo son los movimientos de articulaciones
Los movimientos abarcan flexión, extensión, abducción, aducción, rotación, circunducción, pronación, supinación, elevación y depresión. Estas acciones proporcionan la amplitud necesaria para actividades cotidianas y deportivas.
Qué tipos de movimientos pueden hacer
Las articulaciones del cuerpo humano permiten flexión, extensión, abducción, aducción, rotación, circunducción, pronación, supinación, elevación, depresión e inclinación lateral. Son esenciales para la funcionalidad general y garantizan una movilidad adecuada en la vida diaria.
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Referencias:
- Belloch, L. G., & Sánchez, L. R. (2015). Terapia Manual en el Sistema Osteomioarticular. Panamericana.
- García López, D., & González Iglesias, J. (2012). Movilidad funcional. Paidotribo.
- Sierra, E. M. (2018). Movilidad articular: ejercicios de mejora. Síntesis.
Tags: movilidad articular, ejercicios, ILUNION Fisioterapia, fisioterapia, salud articular